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lunes, 5 de diciembre de 2011

ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA

PLANIFICANDO EL ENTRENAMIENTO

Salir a entrenar es algo más que montarse en la bicicleta y hacer un largo recorrido. Todo ser humano necesita una preparación y para ello es necesario tener claros los objetivos. Y por supuesto, para algo tan serio como la preparación del ciclista es necesario formular objetivos. El término objetivo se puede definir como un estándar de rendimiento específico que se desea alcanzar en un determinado periodo de tiempo.

Para eso es necesario que sea:
· real
· (bajar el tiempo en una ruta)
· concreto
· (finalizar entre los 10 primeros en una etapa)
· alcanzable
· (comparo mis tiempos anteriores con los que espero)
· gradual
· (primero mejoro la condición física, luego la técnica, táctica, etc)
· orientado hacia la calidad y no hacia el resultado (más vale un entrenamiento de calidad que 50 mal hechos)

Para elegir los objetivos intervienen diferentes factores:
• la importancia de la tarea; (¿Cuál competencia es más importante para mí, en terreno plano o en cuesta?)
• la implicación de otras personas; (tengo posibilidades económicas o necesito patrocinador, puedo acomodar horarios de trabajo, estudio..)
• las expectativas y percepciones de eficacia personal. (¿Hasta que punto puedo planificar 12 competencias en un año o serían mejor 4?)
Antes de empezar:
• escoger objetivos personales y reales; todo entrenamiento es personal.
• establecer objetivos específicos y mensurables a corto, medio y largo plazo;
• asumir una actitud positiva, los objetivos serán beneficiados;
Recuerde que si tomamos un entrenamiento de otra persona y pretendemos hacerlo igual, lo que podemos lograr es una lesión o un caos psicológico. Porque todos somos diferentes.
USEMOS EL CASCO SIEMPRE


Nivel de Entrenamiento

El ciclismo es un ejercicio de muy bajo o ningún impacto, la intensidad del trabajo físico está regulada por sus condiciones y aptitudes que van mejorando en la medida que lo practica, es un deporte al aire libre, sumamente ecológico, anti-stress y por sobre todas las cosas muy divertido.
Se siente Ud. ¿cansado?, ¿Siempre doliéndole aquí o allá? ¿Que tiene exceso de trabajo?, ¿Stress? ¿Está un poco gordito, o gordita? ¿Ya ha intentado programas de ejercicios para rebajar?, ¿Dietas?, .... ¿ha comprado aparatos para ejercicios en casa?.. Cuando Ud. era pequeño ya.. ¿Tuvo una bicicleta?, ¿Velocípedo?, ¿Patineta?.. ¿Acaso no tienes una hora libre 2 veces a la semana y el fin de semana?
Una vez que Ud. comience ha montar bicicleta, debe hacerlo con regularidad, 1 hora 3 veces a la semana en días alternos es suficiente para comenzar a sentirse y mantenerse joven como debe ser...
Cuando tenga un mes pedaleando 3 veces por semana, comenzará a responderse las preguntas Ud.mismo, esa, es la respuesta, tu corazón bombeara mas enérgicamente, tu circulación sistémica aumentará con sangre oxigenada corriendo por tus tejidos, aumentará tu metabolismo, aumentará la capacidad regeneradora de sus tejidos, aumentará tu capacidad respiratoria, aumentará el tono de tu musculatura, robustecerás tus articulaciones y tendones, desaparecerán tus dolores articulares, óseos y musculares, ni hablar de dolores en las piernas por trastornos circulatorios venosos, la hipertensión arterial mejora, hay regeneración vascular de toda tu musculatura, incluyendo la cardíaca y con el tiempo y de acuerdo a la duración e intensidad de tus ejercicios vendrá el cambio de tu aspecto físico, comenzarás a perder ese exceso de grasa que tanto te preocupa, y Ud. verá que disminuye su ingesta de alcohol y de tabaco y ni hablar de su stress, comenzarás a reír de nuevo, a disfrutar de esa sensación de bienestar y salud que te llevará a conducir mas y más sobre su bicicleta, cada vez más rápido, mas lejos, mas fuerte, también deseara estar mas tiempo sobre su bicicleta.


Cómo mejorar tu nivel:

Todos los que disfrutamos de este deporte y que de una forma u otra nos esforzamos día a día por mejorar nuestro rendimiento, tenemos en la mente ser mejores. Sin embargo, vemos con decepción y algunas veces con incredulidad, que otros compañeros nos revientan cuando ellos no entrenan como nosotros o con la intensidad que nosotros lo hacemos.
El hecho de fijarnos una meta es la base para lograr mejorar en cualquier deporte o actividad que realicemos. Como todo en la vida, los objetivos son los que nos motivan y nos mueven para progresar, así pues plantearnos una meta servirá para saber a dónde queremos ir y a dónde queremos llegar.

A continuación hay una serie de consejos que ayudarán a lograr nuestra propia meta:
Lo más importante, una alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las competiciones, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteinas.


Practica tu velocidad:

No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con el grupo en buenas condiciones pero de repente te sale un bólido de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar tres veces a la semana intervalos de velocidad a todo lo que de den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias para los esprints.

Aprieta en las subidas:

La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaeróbicos, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subida practicando para saber tus limites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica.
Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo. La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia.

Hidratarse:

Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.

Comer:

Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética.
Lleva un control escrito de tus recorridos, anotando distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco y tipo de entrenamiento que realizas. Si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podras revisar si tienes que cambiar tu rutina, subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos diarios.

Descanso.

El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.

Mentalización.

Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. Considero que la actitud es lo más importante en un ser humano, ya que ésta es el motor para realizar todo lo que desees. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que "la actitud que transmitas sera la actitud que recibas".
Y por último... Realiza tu plan.


Consejos finales:

Prepara tus cosas la noche antes de tu salida a pedalear, esto reduce el estrés de la mañana.
Observa cómo está el tiempo para saber lo que debes vestir.
Revisa el equipo (cadena, frenos, casco, llantas, etc.).
Realiza estiramientos antes (es muy importante). No trates de calentar sobre la marcha, esos 5 ó 10 minutos que estires van a ser muy agradecidos por tu cuerpo.
Si estás cansado por una noche "marchosa", trata de salir un poco más tarde, o en último caso descansa; muchas veces es peor entrenar así que perder el entrenamiento.
Y lo más importante, "DIFRUTA AL MÁXIMO ESTE DEPORTE TAN BELLO"

EL ENTRENAMIENTO VISIBLE:

Las habilidades mentales
Uno de los grandes componentes para obtener una Optima Performance es el desarrollo de las habilidades mentales. Si amanecemos positivos, nos va bien. Si pensamos que nos vamos a pinchar o se nos va a reventar la cadena, es muy probable que suceda.
Si mejoramos la concentración nos ayuda a mejorar nuestras habilidades y gastar menos energía. Cuando el atleta aprende a concentrarse efectivamente, elimina la distracción externa de su cuerpo y éste reduce su ansiedad, además esto ayuda a que el ciclista se sienta mejor.

Ilustremos lo anterior con un ejemplo:
Cosas que pasan (Nosotros hemos experimentado con ellas)

Antes de iniciar una carrera nos invaden los pensamientos negativos:
1. ¿Qué pasa si no soy lo suficientemente bueno?
2. ¿Qué pasa si falla la bicicleta?

Estas cosas nos producen una emoción que se transforma en
1. tensión
2. ansiedad
3. pánico
4. presión

Además de las reacciones psicológicas, nos afecta los físico
1. tensión
2. músculos tensos
3. la sangre llega menos a sus extremidades
4. menos oxígenos a sus músculos y cerebro

Y repercute en que el atleta se siente pesado baja el rendimiento
Si lo anterior te parece familiar:
cambia tu forma negativa de pensar por una positiva y ganadora.

Aquí van unos consejos:

1. Concéntrate en lo que quieres.
2. Piense en tus posibilidades y oportunidades
3. Busque metas más reales y posibles
4. Establezca metas específicas
“El perdedor dice:
“es posible pero es muy difícil”,

el ganador dice:
“es difícil pero es posible”.

Tu debes ser un ganador

BENEFICIOS

Cuando se monta en bicicleta, las extremidades inferiores son las que más ejercicio realizan , puesto que el impulso del vehículo depende del pedaleo constante. Pero también intervienen en este ejercicio las extremidades superiores, sí bien con menor esfuerzo y a un ritmo muy inferior. El pedaleo propicia, asimismo, la ventilación pulmonar y la circulación sanguínea.

De hecho, los únicos músculos que apenas participan en el ejercicio son los abdominales.
Un paseo en bicicleta por el campo ayuda de forma considerable a relajar el sistema nervioso.
Dadas estas características, el mayor beneficio que brinda el ejercicio del ciclismo recae en los músculos y articulaciones de los pies y de las piernas, que se contraen y relajan de forma rítmica y natural.
Los músculos se tonifican sin sufrir esfuerzos violentos, y las articulaciones se van reforzando, con lo cual se evita, o cuando menos, se retrasa, la aparición de la artrosis, particularmente en las caderas y en las rodillas.
Las extremidades superiores, incluidos los hombros, también se movilizan, puesto que sirve de apoyo al tronco y amortiguan tanto las vibraciones como los golpes que pueden producirse por el estado o el tipo de carretera por el cual se circule.

La actividad cardiocirculatoria se intensifica con el ejercicio y propicia un aumento considerable de la densidad de los capilares sanguíneos, lo que a su vez favorece la irrigación y permite que los músculos aprovechen mejor tanto el oxígeno como los nutrientes que éste aporta.
Los pulmones se ventilan más con los ejercicios y, si se realizan en parajes rurales, con un aire mucho menos viciado que el que caracteriza a las grandes ciudades modernas, constituye en sí un beneficio adicional insuperable. Además, de este modo se tiene la oportunidad de relajarse mentalmente.


RIESGOS

Con excepción de las caídas, en las que puede producirse heridas, lesiones o fracturas de diversa consideración, los riesgos que se corren al montar en bicicleta son pocos y, en todo caso, controlables si se toma ciertas precauciones.
La lesión más frecuente se registra en el perineo, a causa del roce constante con el sillín. Para evitar es indispensable que el sillín, más ancho para las mujeres que para los hombres, nunca sea demasiado ancho, y que el pantalón no tenga costuras en el lugar que cubre esa zona.
Como al practicar el ciclismo los músculos abdominales apenas trabajan y, además, la posición no favorece la función digestiva, suelen producirse ciertos trastornos digestivos.
Para obviarlos, antes de montar en bicicleta es prudente dejar transcurrir entre dos y tres horas después de hacer una comida completa, en particular, cuando el paseo ha de durar más de una hora.


UNA BICICLETA DE DIMENSIONES INADECUADAS PUEDE PROVOCAR LESIONES

Pedalear en una postura incorrecta, muchas veces ocasionada por el uso de una bicicleta de dimensiones inadecuadas, puede ser el trasfondo de gran parte de las lesiones que padece el ciclista. Estas se suelen localizar en las articulaciones de las extremidades inferiores, principalmente la rodilla. Las lesiones vertebrales, sin embargo, son más frecuentes entre los ciclistas más jóvenes. Piernas que pueden desarrollar potencias de hasta quinientos vatios, un índice de resistencia orgánica muy elevado y un bajísimo porcentaje de grasa son, a grandes rasgos, las principales características de un ciclista profesional, según explica el doctor Fernando Jiménez Díaz, médico del equipo profesional Relax Fuenlabrada. De este modo pueden mantener ritmos de carrera altos durante los más de 200 kilómetros que puede durar una etapa del Giro de Italia. Las lesiones más frecuentes entre los ciclistas profesionales están ocasionadas por el sobreuso y afectan principalmente a las articulaciones de la extremidad inferior. Según indica el doctor Fernando Jiménez Díaz, médico del equipo ciclista profesional Relax Fuenlabrada, "la rodilla es la articulación más afectada. También se observan, aunque con menor frecuencia, el tobillo y la pelvis o cadera". En este sentido, utilizar una bicicleta con la dimensiones correctas ayuda en gran medida a prevenir las lesiones articulares. "Gran parte de estos problemas aparecen como consecuencia de alterar las dimensiones de la bicicleta", explica el doctor Jiménez Díaz, "algo que se produce con frecuencia en deportistas en fase de crecimiento que cambian de bicicleta casi una vez al año. Al cambiar de equipo también pueden modificarse las características de la bicicleta, que constituyen el trasfondo de todas estas lesiones por sobreuso". Una mala postura sobre la bicicleta también puede ocasionar lesiones vertebrales, aunque estas aparecen sobre todo en ciclistas jóvenes. En cualquier caso, como explica el especialista, estas dolencias se previenen corrigiendo la posición del deportista. "En primer lugar, se estudia mediante una radiología la columna vertebral con el fin de descartar la presencia de alguna enfermedad, pues puede darse el caso de que exista una escoliosis que empiece manifestar los síntomas al montar en bicicleta". También se analiza al corredor sobre la bicicleta utilizando ciclosimuladores para ver si hay que modificar la posición del sillín o de la potencia del manillar. Entre los ciclistas profesionales son menos frecuentes los problemas vertebrales, ya que han perfeccionado su posición sobre la bicicleta y cuentan con un equipo mecánico que sustituye la bicicleta por otra de las mismas características si se produce alguna modificación. Hay corredores que tienen hasta cinco bicicletas preparadas para una misma prueba.

TENDINITIS

Entre los ciclistas también pueden aparecer tendinitis en aquellos tendones que pasan sobre superficies óseas, como es el caso del tobillo. Estas tendinitis pueden aparecer en forma de tenosinovitis o inflamación en las vainas que recubren el tendón. "En algunos casos incluso se han presentado tendinitis en el tendón extensor de la muñeca", comenta el doctor Jiménez Díaz. Los síndromes de compresión neurológica, provocados por pinzamientos de los nervios, pueden aparecer en la mano como consecuencia de pasar muchas horas sobre la bicicleta. Así, se observa con relativa frecuencia el síndrome del túnel carpiano, un pinzamiento del nervio que pasa entre los huesos de la muñeca, derivado de la posición de la mano sobre el manillar. "A veces se coge la maneta del freno y se apoya la cara palmar de la muñeca sobre el manillar. Esta compresión mantenida durante mucho tiempo puede provocar un síndrome de compresión neurológica". En las grandes vueltas pueden aparecer problemas en la zona testicular del ciclista como consecuencia de la acumulación de kilómetros sobre la bicicleta. Normalmente estos problemas se intentan prevenir manteniendo una rigurosa higiene y utilizando cremas especiales para la almohadillas de los culottes y, a veces, incluso rasurando la zona. "Pueden aparecer forúnculos como consecuencia de pasar muchas horas pedaleando. En la pretemporada el ciclista a veces es intervenido para extirparles estos quistes, ya que un simple forúnculo puede provocar el abandono de una competición importante", constata el experto.


MASAJES TRAS LA ETAPA

Tras cada etapa de una gran vuelta, el ciclista profesional suele someterse a una sesión de masajes con el fin de recuperar los todos los grupos musculares, especialmente los de los miembros inferiores y la espalda. Mediante esta técnica se eliminan pequeñas contracturas y se facilita la relajación del músculo que ha sido sometido a continuas contracciones. Los músculos de las piernas, de la pelvis, zona lumbar, articulaciones del tobillo y la articulación tibiofemoral son las regiones en las que se debe actuar.